兵庫県姫路市のアスリート整体RECONです。スポーツ選手のウエイトトレーニングは、必要かどうか？
皆さんはどう思いますか？
私達は、積極的に取り入れるべきであると考えています。しかし、実施要領を間違えると逆効果になることもあるので注意してくださいね。
当整体では、怪我からの復帰後のストレングストレーニング、パフォーマンス向上の為のストレングストレーニングも対応しています。
宣伝はさておき、本題です。
アスリートのウエイトトレーニングの考え方
ウエイトトレーニングといえば、重たいバーベルを限界まで挙上するようなイメージがあると思います。
しかし、競技によってどのような能力を向上させたいのかで種目、負荷設定を変えることが重要です。
基礎編
まずは、筋肉量を増やすトレーニングを行います。スクワットなどのコンパウンド種目を行いましょう。
この時に、フォームの習得も確実にすることが重要です。筋肉量を増やす期間は規定体重を決めて目安にすると良いかもしれません。
筋肉量が増えて、最大挙上重量を高めた後、専門的なトレーニングに移行します。
※すぐに専門的なトレーニングに移行しようとすると思わぬ怪我につながりますので、基礎を大切に！
応用編
最大挙上重量の何％でトレーニングするのか？これは、競技によって異なります。ここでの負荷設定がパフォーマンス向上に寄与するのか、無駄なトレーニングで終わるのか、決まると言っても良いでしょう。
※最大挙上重量は個体差があるので、全員一緒の負荷設定にはならないです。
■０～25％ starting strength
■25％～45％ speed strength スピードパワー
■45％～60％ strength speed 筋力パワー
■60％～80％ accelarative strength 加速筋力 筋肥大
■80％～100％ absolute strength 最大筋力
上記のように、選択する負荷で目的が変わってきます。上記は、全力で挙上して効果があります。
では、回数は何回やればいいの？限界まで？という疑問が、、、、
挙上速度を計る方法
軽いウエイトは素早く挙上できますし、重たいウエイトはゆっくりしか挙上できません。(全力で挙上した場合)
先程の最大挙上重量の何％のウエイトを使用するのか？これは、どのくらい速度を出せるウエイトを使用するのか？と読み替えることができます。
例えば
■25％～45％ speed strength スピードパワー ⇒ 1.3～1.0m/sです。
当然、回数を繰り返すと疲労で素早く挙上することが出来なくなってきます。スピードパワーを鍛えたい場合1.0m/sより遅くなると終了させます。それ以上は、目的が異なってきますのでジャンクボリュームとしてカットしてください。
当整体では、挙上速度を計測する機器を導入し最適な負荷設定を行っています。
測定機器が無い場合
指導者は、目視でどのくらい速度が出ているのか確認する。
実施者は、自覚的運動強度(あと何回挙上できそうか？)を参考に回数を選択する。
つまり、測定器具が無い場合は、最大挙上重量のパーセンテージで負荷設定を行い、反復回数は第３者による目視と動画撮影をしてフィードバックすることが重要です。
まとめ
ウエイトトレーニングは、限界までやれば良いというものではありません。まずは、基礎的な筋肉量を増やし、目的に合った負荷でパフォーマンス向上を目指して下さい。
※挙上速度を計り、設定速度から外れたレップをカットする。
※第３者からみて、挙上速度が落ちてきたら止めさせる。
※選手自ら判断して回数を決める
これらを、実践すると不必要なレップが減り、無駄に疲れるような根性トレーニングは無くなります。
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施術責任者
中井 尊弥 Takaya Nakai
| 保有資格 | 理学療法士 FRP（ファンクショナルローラーピラティスインストラクター） |
| 略歴 | 2019 年 理学療法士免許 取得 2019 年～2023 年 病院勤務（理学療法士） 2023 年～ |
| トレーナー歴 | 2019 年～ コンディショニングコーチ、パーソナルトレーナーとして活動 2021 年～ ■プロ野球選手のメンテナンス及びトレーニング指導 ■兵庫県パラ・パワーリフティング連盟 医科学委員長 ■パワーリフティングチームＲＥＣＯＮ コンディショニングコーチ |
